Данная программа тренировок подходит парням(мужчинам),стремящимся набрать мышечную массу. Состоит из класичесского тройного сплита,т.е. все тело делим на 3 составляющих. Смысл в том,чтобы разнести самые большие мышечные группы в разные тренировочные дни. Т.к. они требуют больших затрат энергии,которая к сожалению ограничена.
День 1ый: Грудь + Трицепс
РАЗМИНКА!!!
- Жим штанги лежа на наклон. скамье / 4 * 10 повторений (отдых 1-2 мин.)
(угол.30 гр.)
Отдых между упражнениями 2-3мин.
2. Жим гантелей лежа на горизонт. скамье / 4* 10 повтор. (отдых 1-2 мин.)
Отдых между упражнениями 2-3мин.
3. Жим штанги лежа узким хватом / 4* 10 повтор. (отдых 1-2 мин)
на горизонт. скамье
Отдых между упражнениями 2-3мин
4. Брусья / 4* 10 повтор. (отдых 1-2 мин.)
Отдых между упражнениями 2-3мин
5. Скручивания на наклон. скамье / 3 * 15повтор.
День 2ой: ОТДЫХ
День 3ий: Ноги + Дельты
РАЗМИНКА!!!
- Присед со штангой / 4 * 10 повтор. (отдых 1-2мин.)
Отдых между упражнениями 2-3мин
2. Жим ногами в тренажере / 4 * 10 повтор. (отдых 1-2мин.)
Отдых между упражнениями 2-3мин.
3.
Армейский жим / 4 * 10 повтор. (отдых 1-2мин.)
Отдых между упражнениями 2-3мин
4. Тяга штанги к подбородку / 4 *10 повтор. (отдых 1-2мин.)
Отдых между упражнениями 2-3мин
5. Гиперэкстензии / 4 *15-20 повтор.
День 4ий: ОТДЫХ
День 5ый: Спина + бицепс
РАЗМИНКА!!!
- Подтягивания / 4 – 6* 10 повтор. (отдых 1-2мин.)
Отдых между упражнениями 2-3мин
2. Тяга штанги в наклоне / 4* 10 повтор. (отдых 1-2 мин.)
(или Т-обр. штанги)
Отдых между упражнениями 2-3мин
3. Подъемы штанги на биц. стоя / 4* 10 повтор. (отдых 1-2мин)
(хват обратный)
Отдых между упражнениями 2-3мин
4. Подъемы штанги на биц. стоя / 4 * 10 повтор. (отдых 1-2мин.)
(хват прямой)
Отдых между упражнениями 2-3мин
5. Подъемы ног на прес / 3 * 15повт.