Добавлено
Сеть магазинов
спортивного питания
231-14-50 ( ул. 9 Мая, 26а/4 )
231-14-89 ( ул. Профсоюзов, 18 )
297-99-82 ( ул. Щорса, 31г )
Каталог
Первая программа тренировок (НОВИЧОК)

Первые месяцы тренировок новичок должен тренироваться с целью - укрепить и подготовить свое тело для будущих, более серьезных тренировок. Программа тренировок дл новичков, которая составлена не правильно, может привести к перетренированности, травмам и вообще вызвать проблемы со здоровьем! Вы должны понимать,что наращивание мышечной массы - очень длительный процесс.

Советы по тренировке для новичков

1. Разминка
Разминка – это очень важный элемент тренировки, хотя многие ей пренебрегают. Разминка обеспечивает подготовку всего организма к тяжелой работе. В качестве разминки можно сделать различные маховые и круговые движения руками, наклоны, приседания, прыжки на месте, так же это может быть бег или велотренажер. Длительность разминки: 5 – 10 минут.

2. Техника выполнения упражнений
Правильная техника очень важна для роста наших мышц. Часто новички хватают большие веса, соответственно из-за этого работают не те мышечные группы и нет ощутимого прироста мышечной массы. Первым делом нужно освоить правильную технику выполнения упражнений !!!

3. Используйте Базовые упражнения
Базовые упражнения – это те упражнения, которые задействуют в работу несколько мышц. Они считаются самыми эффективными для набора мышечной массы и увеличения силы.

4. Прогрессия нагрузок
Прогрессия нагрузок считается основным фактором роста мышц и силы. Каждую тренировку вы должны стараться увеличить свой рабочий вес на штанге.

5. Диапазон повторений
Лучший диапазон повторений для мышечного роста – это 6 – 12 повторений. Если вы будете работать в диапазоне 2 – 5 повторений, то в этом случае вы будете тренировать только силу. Так же если будете делать 13 и больше повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость.

6. Отдых
Мышцы растут во время отдыха! Можно сказать, что отдых для набора мышечной массы гораздо важнее, чем сама тренировка. Сон – главный фактор восстановления. Старайтесь спать 8 – 10 часов в сутки.

Программа тренировок для новичков

Данная программа рассчитана на 3 месяца. Тренировки 2 – 3 дня в неделю. Продолжительность тренировки 40 - 60 минут, перерыв между подходами 60 – 90 сек ( в зависимости от сложности упражнения ). Первое время новичок должен прорабатывать все тело за одну тренировку. Не нужно делать большой акцент на руки, лучше больше времени уделить большим мышечным группам.

  1. Разминка                                                                     5 минут
  2. Скручивания на прес лежа                                      3 на максимум
  3. Приседания со штангой                                           1*15; 1*12; 3*8-10
  4. Подтягивания                                                               4*8-12
  5. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье    1*15; 1*12; 3*8-10
  6. Тяга штанги к подбородку широким хватом        1*15; 3*8-10
Товар добавлен в корзину
Продолжить покупки